Асана переводится с санскрита как «поза», а дословно это слово означает – просто «сидение», коврик для медитации. Асана представляет собой третью составляющую восьмичастной йоги (аштанга йога) Патанджали. Но, сам Патанджали не упоминает конкретных асан, а только говорит об асане, как об удобной и неподвижной позе. Современные авторы описывают несколько сотен разной практики асан хатха-йоги, но только они расходятся в достигаемых эффектах и технике выполнения. В этой статье постараемся выделить общие закономерности, которые необходимо соблюдать, выполняя все асаны без исключения.
Последовательность выполнения асан хатха-йоги
Практика асан хатха йоги предусматривает следующую последовательность их выполнения:
1. Такое условие как удобство вытекает прямо из определения асаны, предоставленного Патанджали. Асану нужно выполнять при отсутствии дискомфорта, и всякого рода боли.
2. Поза Неподвижность должна быть достаточно устойчивой и удобной, чтобы в ней можно было неподвижно находиться на протяжении 30 секунд и более.
В этой асане оптимальное время выдержки должно составлять 1-3 минуты.
3. В каждой позе дыхание должно быть плавным, ровным, без рывков и задержек. Следует отметить, что в разных позах может меняться частота и глубина дыхания. Необходимо задействовать брюшное дыхание.
4. Каждая поза отличается своим неповторимым рисунком напряженных мышц. Благодаря нему формируется мышечный каркас данной формы. К примеру, мышцы спины (в основном трапециевидная), мышцы шеи с одной стороны, в уттхитта триконасане с помощью мышц ног (четырехглавой, икроножной), мышцы рук (трицепсы, дельтовидная). Но, все другие мышцы необходимо расслаблять. К ним относятся косые мышцы живота, брюшной пресс, мышцы лица, грудные мышцы, мышцы ступней, ладоней. Практика асан хатха-йоги будет тем качественнее, чем больше мышц Вам удастся расслабить.
5. При выполнении асан нельзя отвлекаться на посторонние предметы. Каждая йоговская техника предусматривает сосредоточение целиком на ощущениях тела: на движении дыхания, на напряжении или расслаблении различных мышц. Для этого лучше всего глаза держать закрытыми. В идеале внимание должно равномерно распределиться по всему телу, и остановиться движение внимания.
6. Во время выдержки позы начинают проявляться признаки усталости: дискомфорт и дрожь в мышцах, учащение сердцебиения и дыхания, онемение и затекание конечностей и т.д. Все это означает, что у позы закончилось время выдержки.
7. Из каждой позы необходимо медленно выходить, в этом заключается важное требование техники безопасности. При длительном нахождении в какой-нибудь позе суставы, мышцы, кровеносная система адаптируются к ней, поэтому могут возникнуть серьезные травмы при резком выходе из нее. Как при выполнении асаны, так и при выходе из нее должна сохраняться достигнутая концентрация.
8. После выполнения асаны необходимо расслабиться сидя, стоя или лежа, при этом должны медленно исчезать все изменения, вызванные позой, чтобы состояние организма могло возвратиться к исходному состоянию.