Поза лебедя (Шванасана) – упражнение, которое, если вспомнить известную британскую поговорку: «убивает одним камней двух птиц сразу». Первое движение этого упражнения положительно воздействует на плечи, запястья рук, позвоночник, область таза. Второе – полезно для мышц живота, органов пищеварительной системы, коленных суставов.Исходное положение позы лебедя такое же, как и для позы кобры.
Итак, лягте на живот. Ладони расположите на полу, на уровне плеч, локти повергните вверх, пальцы ног подверните внутрь. Сделайте глубокий вдох. При этом обопритесь на ладони, поднимите сначала голову, а затем плечи, живот и грудь до полного выпрямления рук.
Как уже было сказано выше, эта поза похожа на позу кобры. Разница у них в том, что здесь пальцы ног подвернуты, а руки выпрямляются. Постарайтесь остаться в этой позе как можно дольше.
Сделав вдох, задержите дыхание. Сделайте медленный выдох, поднимаясь на колени. Ладони при этом от пола не отрывайте. В положении на коленях бедра должны упираться в живот, ягодицы должны находится на пятках, а лоб касаться пола.
Задержите дыхание на какое-то время. Затем сделайте вдох, поднимаясь при этом с пяток. Телом подайтесь вперед (положение ладоней не меняйте), вернитесь в исходное положение. Закончив выполнение упражнения, задержите дыхание на вдохе, а затем на вдохе вновь вернитесь в первое положение.
Поступательные движения необходимо повторять по три – четыре раза. При этом не нужно забывать правильно дышать.
Поза лебедя способствует укреплению позвоночника, запястий, рук, горла и груди, а также плеч и спины. В положении на коленях бедра массируют живот, упираясь в него. Мышцы рук при этом напряжены, хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют уменьшению живота и выведению шлаков из организма.